நடைபயிற்சி செய்யும் முறை!

நடைபயிற்சி என்பது நான்கு மணிநேரம் நீந்துவதற்கும், நான்கு மணிநேரம் டென்னிஸ் விளையாடுவதற்கு சமமாகும. ஒவ்வொரு முறையும் படிகளைப் பயன்படுத்தி ஏறி, இறங்குவதாலும், வீட்டை சுத்தப்படுத்தல், விளையாட்டுமைதானத்தில் குழந்தைகளுடன் விளையாடல், மூலமாக நடைபயிற்சியின் தேவையை சமன் செய்து கொள்ளாலாம். நடைபயிற்சியின் போது உடலிலுள்ள எல்லாத் தசைதொகுதிகளும் இயங்குவதால் உடலுக்கு அதிகமான ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது.

இதனால் மூச்சை சற்று அதிகப்படுத்துகிறோம். இரத்த சுழற்சியும் உடலின் எல்லா பாகங்களுக்கும் இயக்கத்தை அதிகபடுத்தி பின் சம நிலைக்கு வருகிறது. தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்வதால் உடலில் தேவைக்கதிகமான எடை குறைகிறது.உடலிலுள்ள மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது. இதயம், நுரையீரல் ஆகியவற்றின் இயக்கம் சீராக்குகிறது. முதுமைஅடைந்தவர்கள் கூட ஆரோக்கியமாக தங்களின் இயல்பான வேலைகளைச் செய்துகொள்ளும் அளவு சக்தி கூடுதலாகும்.

நடைபயிற்சி(walking) துவங்கும் முன்பு

• அதிகாலை நடப்பது நல்லது.
• வெறும் வயிற்றில் நடக்கக் கூடாது
• ½ லி தண்ணீர் குடித்துவிட்டுத்தான் நடக்க ஆரப்பிக்க வேண்டும்.
• தளர்வான உடைகள் அணிந்து இருத்தல் அவசியம்.

நடைபயிற்சி மேற்கோள்ளும் இடம்

சுற்று சூழல் பாதிப்பில்லாத, காற்றோட்டமுள்ள இடம், மக்கள் நெருக்கடி இல்லாத பாதையாக இருத்தல் மிகவும் நல்லது. பூங்கா, மைதானம், பள்ளி, கல்லூரி மைதானம்,கடைத்தெருக்கள், இயற்கை சூழல் நிறைந்த இடங்களை தேர்வு செய்து கொள்வது நல்லது.

நடைபயிற்சி செய்யும் முறை

• நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கி பார்த்தவாறு(தரையை பார்க்காமல்) இருபது அடி முன்னோக்கியவாறு நடக்க வேண்டும்.
• நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களைச் சாதாரணமாகவும் கைகளை தளர்வாகவும் வைத்து நடத்தல் வேண்டும்.
• கைகளை பக்கவாட்டில் ஆட்டாமல்,முன்னும்-பின்னும் ஓரே சீராக ஆட்டியவாறு நெஞ்சுபகுதியை விட உயர்த்திவிடாமல் நடந்து செல்ல வேண்டும். அதற்கேற்றவாறு கால்களும் பின் தொடரும்.
• அடி வயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன்புறம் சாய்ந்தவாறு நடகக வேண்டும்.
• ஓரே நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல கற்பனை செய்து கொண்டு காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடக்க வேண்டும்.
• நடக்க காலை உயர்த்தும் போது முன்னங்கால் விரல்களால் உடலை உந்தி தள்ளியவாறும்,காலை பூமியில் வைக்கும் போது குதிகாலை பூமியில் பதித்தவாறும்,இதே முறையால் முன்னங்கால் விரல்களையும் பதியவைத்து முன்னோக்கி செலுத்துங்கள்.
• இயல்பாக சுவாசித்து,ஓரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து காற்றை அதிக அளவில் உட்செலுத்துங்கள்.வேகமாகவும்,அதேசமயத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ளா வேண்டும்.

நடைபயிற்சியின் வகைகள்
நடைபயிற்சியில் மூன்று வகைகள் உண்டு

மெதுவாக நடப்பது
எப்போதும் நடக்கும் சாதாரண வேகமின்றி, சிரமமின்றி நடப்பதாகும். இந்த வகை நடைப்பயிற்சி உடல்வலி,சோர்வுகளை போக்கும். உடம்பில் உள்ள தசைகளையும், எலும்பு இணைப்புகளையும் இதமாக்கி காயம் ஏற்படாமல் பார்த்துக்கொள்ளும். உடல் பருமன் உள்ளாவர்களுக்கு ஏற்ற நடையாகும்.

பவர் வாக்கிங்
கைகளையும், கால்களையும் வேகமாக வீசி நடப்பது. இப்படி வேகமாக நடப்பதால் உடம்பில் உள்ள கழிவுகள் எரிக்கப்பட்டு வியர்வை அதிகம் வெளியேறி உடல் சுத்தமாகும். தசைகளும் எலும்புகளும் அதிக வலுவைப் பெற்று தன்னம்பிக்கையை அளிக்கும்.இந்த பவர் வாக்கிங் நீரிழிவுக்காரர்களுக்கு ஏற்ற நடையாகும்.

ஜாகிங்
நடக்கும் முறையில் இருந்து சற்று வித்தியாசப்பட்டு மிதமாக, மிக மிக மெதுவான ஓட்டமாக மாறும். அதனால் நிறைய ஆக்ஸிஜன் நுரையீரலுக்குள் சென்று ரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தி இதயத்திற்கு அனுப்புகிறது. அதேசமயம் தேவையில்லாத கழிவுப்பொருட்களை வெளியேற்றி உடம்பில் உள்ள ஓவ்வொரு அணுவையும் சுத்தம் செய்யும். தினசரி ½ மணி முதல் 1 மணி நேரம் வரை ஜாகிங் செய்யலாம். இளைஞர்கள் 1 மணி நேரமும், 30-40 வயதினர் 45 நிமிடங்களும், அதற்கு மேற்பட்ட வயதினர் 20 நிமிடம் நடக்கலாம்.

நடைபயிற்சி செய்வதினால் ஏற்படும் நன்மைகள்

• சுவாசம் சம்மந்தப்பட்ட பிரச்சனைகள் குணமடைய உதவுகிறது.
• இரத்த ஓட்டம் சீரடையும்.
• நரப்பு தளர்ச்சி நீங்கி ,நரம்பு மண்டலம் சுறுசுறுப்படையும்
• நாளமில்லா சுரப்பிகள் புத்துணர்ச்சி பெறும்
• அதிகப்படியான கலோரிகள் எரிக்க உதவுகிறது
• முதுகு நரம்புகளை உறுதியாக்குகிறது
• எலும்பு மூட்டு செயல்பாடுகளை எளிமையாக்குகிறது
• எலும்புகள் வளர்ச்சிக்கு ஊக்கமளிக்கிறது
• உடலை உறுதியாக வைத்திருக்க உதவுகிறது
• கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் அளவை குறைக்கிறது
• மாரடைப்பு-சர்க்கரை நோயினை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைத்து –உடலையும் –மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்கிறது
• உடல் மற்றும் மனச்சோர்வினை குறைக்கிறது
• நன்கு தூங்கிட உதவுகிறது
• கண்பார்வையை செழுமை படுத்துகிறது